Știai că un angajat este productiv în medie 2 ore și 53 de minute pe zi? Asta reprezintă doar 31% din media de 8 ore de muncă. Fie că ești antreprenor sau angajat, productivitatea este un aspect crucial când vine vorba de succesul tău pe toate planurile.
Iar un factor care influențează foarte mult cât de productivi suntem este alimentația noastră.
Cred că toți am auzit analogia dintre corpul nostru și un autovehicul. Iar pentru cei care nu au auzit-o, aceasta se referă la legătura dintre carburantul pe care îl folosim pentru mașina noastră și modul în care aceasta funcționează. Dacă folosim un carburant potrivit și de calitate, aceasta va rula perfect. În schimb, dacă greșim tipul de carburant sau folosim unul slab calitativ, mașina noastră va întâmpina probleme.
Același lucru se întâmplă și cu corpul nostru. Ți s-a întâmplat vreodată să iei prânzul, iar după să ai o scădere bruscă a energiei urmată imediat de o stare de somnolență? Ei bine, vreau să te anunț că nu ești singur.
Sunt Lucian Medwig, nutriționist absolvent al Coventry University și personal trainer acreditat internațional, iar în articolul pe care tocmai îl citești îți voi arăta cum să mănânci corect ca să ai energie și să poți să performezi, atât la muncă, dar și în timpul tău liber.
În 2012, un studiu a analizat nivelurile de productivitate ale aproximativ 20 de mii de angajați. Iar rezultatele au demonstrat că angajații care urmau o dietă nesănătoasă erau cu 66% mai predispuși să întâmpine scăderi în productivitate decât cei care consumau mai multe cereale integrale, fructe și legume.
Alimentația noastră are un impact direct asupra performanțelor cognitive, de aceea, o alegere nu foarte inspirată a prânzului ne poate ruina productivitatea pe întreaga zi. Același lucru se aplică atât la micul dejun, cât și la cină.
Această scădere în productivitate este cauzată în principal de creșterea și scăderea bruscă a nivelului de zahăr din sânge, care este cauzată la rândul ei de consumul de alimente procesate, bogate în carbohidrați rafinați cu indice glicemic mare, ca de exemplu pâinea albă, pizza, paste din făină albă, produsele de patiserie, deserturile dulci și multe din brand-urile de cereale pentru micul dejun.
Un mod bun de a înlocui aceste alimente ar fi să consumi alimente integrale din ingrediente cât mai aproape de starea lor naturală, ca de exemplu cereale integrale, paste integrale, pâine integrală, cartofi, fructe, legume și surse de proteină de calitate (slabă în grăsimi saturate).
Ce se clasifică în conceptul de mese sănătoase:
- Sandwich din pâine integrală cu ou, somon afumat și avocado.
- Budincă de ovăz cu lapte 1.5% grăsime/ lapte de migdale cu zmeură, afine și nuci.
- Lipie integrală cu ton în suc propriu, salată, fasole roșie și boabe de porumb.
- Iaurt grecesc 2% grăsime cu zmeură, afine, căpșuni și o linguriță de miere/îndulcitor din stevie.
- Buddha Bowl.
- Piept de pui la cuptor/grătar cu cartofi copți și mix de legume.
Acestea sunt desigur doar câteva exemple. De asemenea, la rândul tău îți poți crea singur mese sănătoase și hrănitoare atât timp cât ții cont de alimentele și combinațiile potrivite.
Un alt studiu publicat în 2015, din the British Journal of Health and Psychology a analizat efectele unui consum crescut de fructe și legume asupra sentimentelor de angajament și implicare ale angajaților. Cercetătorii au concluzionat că 13 zile de consum ridicat de fructe și legume au dus la mai multă creativitate, curiozitate și au crescut starea de bine a angajaților.
Pentru a face lucrurile puțin mai clare pentru tine, îți voi oferi câteva sfaturi practice pe care le poți implementa în stilul tău de viață pentru a-ți îmbunătăți productivitatea.
1. Începe cu pași mici. (‘’A journey of a thousand miles starts with one step’’)
Schimbările peste noapte nu sunt neapărat soluții sustenabile pe termen lung. Modificarea sau crearea unui stil de viață necesită timp.
Ai răbdare cu tine și încearcă să începi prin a schimba câteva din mesele tale cu alternative mai sănătoase. De exemplu, dacă obișnuiești să ai gustări pe parcursul zilei, ai putea încerca să înlocuiești covrigeii de Buzău sau batoanele Snickers cu niște fructe și/sau nuci, alune, migdale, caju și/sau un baton proteic.
2. Planning-ul este important. (‘’If you fail to plan, you plan to fail’’)
Începe să îți plănuiești și pregătești de dinainte ceea ce vei mânca pe parcursul zilei. Încearcă să îți pregătești cu o seară înainte mesele și eventualele gustări pentru muncă. Dacă deja faci asta, ai putea încerca și planificarea meselor pe toată săptămâna. Este un mod eficient de a avea control asupra alimentației tale și de a scăpa de stresul sau incoveniența planificării zilnice.
Dacă de obicei iei prânzul în oraș, plănuiește în avans unde anume vei merge și ce anume vei mânca.
Deciziile de moment pot fi foarte frecvent neinspirate, în mare parte și din cauza senzației de foame, care duce la pofte.
3. De ce e bine să iei micul dejun.
Dacă de obicei sari peste micul dejun și în jurul orei de prânz ai senzații de foame foarte intense, este posibil să fii tentat să supraconsumi ceea ce va îngreuna procesul de digestie care va duce și la o stare de somnolență.
Dacă ești sceptic în privința acestei schimbări, te invit să testezi pentru o săptămână și să observi efectele asupra modului în care te simți și performezi.
Iar dacă dorești să ai niște carbohidrați la micul dejun, alege-i pe cei complecși (cu eliberare lentă a glucozei) care îți vor ține nivelul de energie echilibrat pe o durată mai mare de timp. Câteva surse de carbohidrați complecși sunt:
- cereale integrale;
- grâu;
- tărâțe de grâu;
- nuci;
- legume verzi;
- rădăcinoase;
- fructele;
- legumele crucifere;
4. Alege alimente cât mai puțin procesate și bogate în fibre, vitamine și minerale.
Recomandarea Organizației Mondiale de Sănătate este să avem un aport de fibre de 30g/zi.
Fibrele ajută digestia, reglează nivelul de zahăr din sânge și ne oferă mai multă sațietate.
Controlul sațietății este important deoarece senzațiile de foame îți pot scădea capacitatea de concentrare.
De asemenea, studii recente au arătat că un mic dejun bogat în proteine duce la o senzație de sațietate mai crescută pe parcursul zilei comparativ cu prânzul sau cina.
Câteva alimente bogate în fibre, vitamine și minerale: fulgi de ovăz, orez brun, paste integrale, mazăre, zmeură, avocado, pere, edamame, semințe de in, cartofi, broccoli, linte, pere, mere, banane, fasole roșie, semințe chia.
5. Numărul de mese zilnic poate influența nivelul de productivitate.
Cu toții cred că am auzit recomandarea de a consuma mese mici și dese.
Când vine vorba de productivitate, motivul principal care favorizează consumul a 4-5 mese pe zi este menținerea unui nivel echilibrat de glucoză în sânge. Creșterile și scăderile bruște în nivelul glucozei pot afecta concentrarea și într-un final și productivitatea.
Pentru a înțelege mai bine cum funcționează reglarea glucozei din sânge ne putem imagina o balanță unde cifra ‘0’ este echilibrul și zona cea mai potrivită pentru productivitate. În timp ce 2-3 mese mari pe zi îți pot duce nivelul de glucoză la ‘1’, iar mai apoi la ‘-1’, 4-5 mese mai mici ar putea menține nivelul mai aproape de ‘0’, ajutându-te să atingi un nivel de concentrare și productivitate optim.
În schimb, eu te voi încuraja să testezi ce e mai potrivit pentru tine, deoarece fiecare om este diferit.
Ai putea să încerci varianta cu 2-3 mese (mic dejun, prânz și cină), dar si cea cu 4-5 mese pe zi. Cea din urmă poate fi distribuită în 4-5 mese mici sau 3 mese principale și 1-2 gustări, depinzând de preferințele tale.
După ce ai încercat ambele variante, poți observa ce efecte au aceste distribuiri ale meselor asupra concentrării si productivității tale și poți decide care dintre variante este potrivită pentru tine.
Desigur, cantitățile meselor vor fi diferite de la un om la altul, de aceea trebuie indivualizate după nevoile fiecăruia. Un nutriționist/dietetician te-ar putea ajuta să afli ce e mai potrivit pentru tine.
Studiile au arătat că mai sunt și alți factori care afectează productivitatea, ca de exemplu lipsa exercițiilor fizice, fumatul și lipsa unui mediu de muncă care să încurajeze angajații să devină mai sănătoși, atât fizic, cât și emoțional.
Din acest motiv este important să ne focusăm pe o abordare multidisciplinară în care să găsim un echilibru potrivit între alimentație, sport și odihnă/recuperare.
În final, aș vrea totuși să îți reamintesc că nu este suficient doar să știm ce e de făcut ci e nevoie să și facem. Consistența este cheia oricărei schimbări pozitive în stilul nostru de viață. Spor în toate și ține-te de treabă! Și nu uita, nu te judeca prea tare atunci când mai calci greșit. Pur și simplu acceptă și ia-o de la capăt revenind la obiceiurile sănătoase care îți vor îmbunătăți productivitatea, iar în cele din urmă și rezultatele.
P.S. Pentru orice modificări în dietă, se recomandă apelarea la specialiști (nutriționiști/dieteticieni) care pot conduce o consultație cu tine pentru a afla despre posibile alergii, intoleranțe, afecțiuni și/sau contraindicații. De asemenea, specialiștii te pot educa în materie de nutriție pentru a te ajuta să afli cum funcționează organismul nostru și cum ne putem optimiza și individualiza nutriția pentru a duce la rezultatele dorite.
Despre Lucian:
Absolvent al Coventry University din United Kingdom, Lucian este nutriționist și antrenor personal și un împătimit în ale afacerilor. Misiunea lui este să ajute oamenii să ducă un stil de viață mai sănătos prin care să își îmbunătățească sănătatea, să arate mai bine, să fie mai încrezători și mai fericiți. Lucian este de părere că stilul de viață sănătos și obiceiurile zilnice sunt baza unei vieți de succes.
M-ai pus pe Gindite MERITĂ ÎNCERCAT..??