Burnout-ul sau boala secolului XXI. Sau în alte cuvinte, efectul împărțirii atenției tale în prea multe direcții: prea multe sarcini, prea multă informație. Am discutat în acest articol mult mai în detaliu despre cum se manifestă burnout-ul clinic și moderat.
Am discutat mai în detaliu despre cauzele care îl determină să apară și care sunt semnele de instalare. Înainte să continui acest articol, îți recomandăm să citești prima parte, pe care o găsești aici.
În acest articol vei găsi care sunt stadiile burnout-ului, metodele prin care poți să-l previi și modalități prin care te poți recupera dacă cumva s-a instalat deja.
Stadiile burnout-ului
Burnout-ul este ciclic. Dacă ai suferit cândva de el, sunt foarte mari șansele să mai treci încă și încă odată prin el. Așa că în continuare o să găsești cele 5 stadii ale burnout-ului, formulate de Miller și Smith (1993), ca să poți să-ți iei pulsul și să vezi dacă te afli momentan în oricare dintre ele.
Dat fiind că burnout-ul este considerat o reacție la extenuare cauzată la locul de muncă, stadiile se referă strict la locul de muncă.
- Luna de miere.
Noul loc de muncă este ideal. Te simți motivat și entuziasmat. Totul e frumos, lapte și miere și simți nevoia să dai ce e mai bun din tinei ca să îți arăți entuziasmul. Îți plac colegii, slujba în sine și compania din care faci parte. Pornești de multe ori cu așteptări idealiste, dar nu realiste.
- Trezirea. Momentele fericite dispar.
Se întâmplă ceva la locul de muncă. Poate un feedback negativ care se repetă, poate că valorile tale nu sunt onorate. Poate că răsplata financiară nu e destul. Zâmbetul începe să-ți piară de pe față și îți dai seama că așteptările tale au fost nerealiste.
Nimic nu te mai satisface. Simți că totul a fost o greșeală și că nu mai poți să continui. Deși încerci să dai ce e mai bun din tine, nu vezi nicio schimbare. Te simți frustrat și obosit și reacția imediată e scăderea competențelor și abilităților profesionale.
- Brownout. Oboseala cronică și iritabilitatea devin proeminente.
Îți schimbi stilul de viață. Dacă înainte aveai un stil de viață activ, acum începi să renunți la el. Recurgi la mecanisme disfuncționale de adaptare precum consum de substanțe, petreceri sau chiar să cumperi lucruri inutile.
Performanța la locul de muncă se deteriorează. Ajungi să îți proiectezi frustrarea pe alții, devenind cinic, critic sau detașându-te complet.
- Burnout complet. Ajungi în stadiul acesta dacă nu rezolvi simptomele inițiale.
Știi care e opusul speranței? Disperarea. Și acesta e sentimentul principal în stadiul final. Poate dura câteva luni, dar în cele mai multe cazuri câțiva ani.
Te simți ratat. Simți că orice faci e un eșec. Stima de sine e inexistentă, iar încrederea scade complet.
- Fenomenul Phoenix.
Dacă reușești să îți iei o pauză, să te relaxezi și să faci o reevaluare, atunci poți să te vindeci de burnout. Devii mult mai realist în ceea ce privesc așteptările, aspirațiile și obiectivele tale. Și reușești din nou să devii competent, să înveți lucruri noi și chiar să și evoluezi.
Deși burnout-ul este un efect al locului de muncă și este considerat „boala secolului XXI”, poate fi evitat.
Doar pentru că ai un loc de muncă, nu înseamnă că e nevoie să treci prin burnout. Dacă ai uneltele necesare, poți să îl eviți.
Deși se încearcă normalizarea “hustle culture”, cultură care idealizează muncitul până la epuizare până devine un stil de viață, nu înseamnă că e și normal.
Burnout-ul nu e ceva ce ar trebui idealizat sau dorit. Dimpotrivă. Stresul cronic are efecte pe termen lung asupra sănătății și este una din cauzele principale ale problemelor de sănătate.
Așa că doar pentru că nu treci prin burnout, nu înseamnă că nu ești o persoană de succes, sau că ești mai puțin competent sau mai dedicat. Dimpotrivă, înseamnă că ești capabil să creezi un echilibru între munca și viața ta personală.
Succesul ar trebui să fie ca în poza de mai jos:
Așa că hai să vorbim puțin despre cum poți să previi burnout-ul. Pentru că e mult mai ușor să ai grijă să nu spargi o farfurie, decât să încerci să o lipești.
Cum să previi burnout-ul în 3 pași
- Fii conștient de ce se întâmplă în jurul tău și cum te simți
Doar pentru că alții glorifică muncitul peste program sau stresul pe care-l resimt, nu înseamnă că și tu trebuie să faci la fel.
De multe ori, burnout-ul se instalează treptat. Nici măcar nu-l simți. Așa că e foarte posibil să îți dai seama că ceva s-a întâmplat după ce s-a instalat de o bună vreme. Un mod bun prin care poți să îl detectezi e ca după fiecare interacțiune care simți că te frustrează, să-ți pui următoarele întrebări:
- De ce s-a întâmplat asta?
- S-a întâmplat din cauza mea? Sau persoana care a generat conflictul are probleme nerezolvate?
- Putea fi evitat?
- Mă ajută într-un fel?
- Ce sentimente îmi provoacă interacțiunea asta?
Și să îți răspunzi fie în scris, fie în minte la aceste întrebări.
Dacă situația care ți-a cauzat distres e un feedback neplăcut sau un conflict bazat pe muncă, învață să nu o iei personal. De multe ori tindem să luăm asupra noastră mai mult decât trebuie.
Așa că un bun început din a preveni burnout-ul e să înveți să dai înapoi ce nu e al tău.
Pentru că de multe ori frustrările apar din proiecții. Așa că dacă simți că cineva se ia de tine fără motiv, analizează-l și spune-ți „nu are legătură cu mine de fapt. E o problemă pe care o are persoana respectivă și simte nevoia să se descarce. Așa că nu am de gând să-l iau asupra mea.”
În cazul în care frustrarea e dublată de executarea greșită a unei sarcini, nu te înfuria. Recunoaște-ți greșeala, spune care sunt limitările care au dus la execuția proastă și cere-i să-ți arate pașii concreți prin care să faci data viitoare bine.
Și ține minte: evită să iei personal orice conflict. Dacă e un feedback constructiv, internalizează-l și învață din el. Dacă e o frustrare care nu are o cauză punctuală, înțelege că nu e despre tine.
- Implică-te la locul de muncă
Dacă fișa postului tău presupune colaborarea cu alte persoane, implică-te în conversație. Dacă vezi că apare des un feedback cu tente negative despre sarcinile tale, în loc să le iei personal, deschide o discuție.
Ia inițiativa și întrebă: „cum putem să sistematizăm acest proces ca să meargă mai bine?” Și ia notițe.
Faptul că nu mergi să arăți cu degetul și înțelegi că problema nu e despre tine, ci despre un proces deficitar, o să te ajute foarte mult să îți întărești relațiile cu colegii, să-ți simplifici procesele și să devii mult mai productiv.
Când iei inițiativă să comunici, pe lângă faptul că previi burnout-ul la tine, îl previi și la ceilalți.
- Intervenții la nivel organizațional
Dacă ești antreprenor și ți se pare că angajații tăi sunt mai demotivați, o soluție de prevenție a instalării complete a burnout-ului e să intervii. Concret, să îți întrebi angajații ce condiții de la locul actual de muncă le cauzează distres. Cea mai comună poate fi programul de lucru, dar poate fi și cultura sau climatul organizațional. Uneori pot fi și elemente mici, precum o imprimantă care nu funcționează, de exemplu.
E foarte important să iei pulsul angajaților tăi. Și să știi că burnout-ul este contagios. Pentru că una dintre manifestări e cinismul si comunicarea violentă, câteodată e suficient ca doar un angajat să sufere de burnout. Iar ceilalți pot deveni frustrați și implicit mai puțin receptivi la tot ce întâmplă în jur.
Așa că dacă ți se pare că ceva nu e în regulă, recomandăm să nu aștepți până când scade calitatea muncii, ci să iei atitudine.
Dacă cumva simți că burnout-ul deja e acolo, bine instalat, să știi că se poate și trata.
În articolul precedent spuneam că există două tipuri de burnout: moderat (pe termen scurt) și clinic (pe termen lung). De multe ori burnout-ul clinic se manifestă prin incapacitatea de a te relaxa, dar în continuare o să găsești câteva soluții date de specialiști pentru tratarea burnout-ului. Nu garantăm că toate o să funcționeze. E posibil ca în cazul burnout-ului clinic, să nu aibă niciun efect.
7 moduri prin care poți trata burnout-ul
- Găsește sursa stresului
Stresul nu apare din neant. Sunt anumiți stimuli care îl declanșează. Și pe lângă volumul ridicat de muncă, stresul poate proveni și din:
- Program academic riguros.
- Program de muncă strict.
- Probleme de relație.
- Când cineva apropiat ție are probleme serioase sau cronice de sănătate.
Odată ce poți să-ți pui degetul pe stimul, specialiștii spun că există două moduri prin care poți să ameliorezi efectele stresului: prin evitare sau prin abordare.
Ameliorarea stresului prin evitare
Dacă e legat de locul de muncă, de relația cu colegii de exemplu, un mod bun prin care poți evita stresul e să eviți persoana în cauză. Dacă stresul e determinat de prezența la locul de muncă, discută cu superiorii tăi să lucrezi mai mult de acasă.
Dacă sunt deficite de comunicare și e nevoie de persoana în cauză ca să îți poți executa sarcinile, o soluție poate fi să vorbești cu superiorii tăi ca persoana de contact să fie altcineva din acel departament. Din păcate, această metodă are efecte negative, precum ruperea relațiilor.
Ameliorarea stresului prin abordare
Abordarea problemei înseamnă să depui eforturi să rezolvi situația. Să intri în contact cu stresorul în situații în care îl poți controla. O altă dimensiune a abordării se referă la alterarea stresorului sau chiar adaptarea ta la el în așa fel încât să nu te afecteze.
Din păcate, ameliorarea prin abordare poate duce la crearea unor surse alternative de stres.
Bonus: ameliorarea stresului prin emoții
Noi, oamenii, suntem ființe emoționale. Și de multe ori poți să ameliorezi stresul prin emoții. De exemplu: să faci o reevaluare pozitivă a unei situații. Concret, să faci o restructurare cognitivă și să interpretezi altfel situația. Studiile arată că reevaluarea situaților duce la creșterea optimismului, a stimei de sine și la o adaptare mult mai bună.
Acceptarea e un alt mod prin care poți să ameliorezi stresul. Practic înseamnă acceptare pozitivă – înțelegerea realistă că o situație nu poate fi schimbată.
Un alt mod poate fi dezvoltarea unor credințe spirituale și posibilitatea de a oferi sensuri pozitive evenimentelor obișnuite.
Un mod mult mai ușor e sărbătorirea câștigurilor mici. De obicei tindem să minimizăm când ceva bun se întâmplă și spunem „că așa ar trebui să fie.” Dar e un mod foarte bun de a evita burnout-ul prin a-ți recunoaște progresul, oricât de mic ar fi.
- Controlează factorii de stres
Spuneam mai sus că un mod prin care poți să reduci stresul e prin abordarea problemei. Așa că dacă unul dintre motivele care îți provoacă stresul e volumul de muncă există o serie de pași pe care poți să-i urmezi, precum:
- Prioritiează. Știi vorba „Roma nu s-a construit într-o zi”? Asta trebuie să se aplice și în munca ta. Așa că dacă știi că ai o serie de sarcini urgente, concentrează-te pe acelea pentru tot restul zilei. Ce rămâne se poate rezolva și în următoarea zi. Și dacă cumva spui că „totul este urgent”, alege un număr determinat de sarcini pe care consideri le consideri importante.
- Deleagă. Nu poți să faci totul singur. Așa că dacă ai o serie de sarcini urgente care pot fi executate de altcineva, deleagă-le! O să rămâi cu mai puține sarcini și implicit nu o să te extenuezi atât de tare.
- Lasă munca la birou. Așa cum obișnuiești să-ți lași problemele personale, așa trebuie să faci și cu problemele de la muncă. Echilibrul între muncă și viața personală nu e doar un termen folosit în van. E necesar pentru recuperarea ta din burnout.
- Comunică-ți nevoile. Dacă știi că ești în burnout și te recuperezi, vorbește cu cei cu care colaborezi și spune-le prin ceea ce treci. Să arăți vulnerabilitate nu înseamnă că ești mai slab. Ceilalți pot să te ajute foarte mult în progresul tău prin a-ți lua din sarcinile urgente.
- Pune limite
- Ia-ți pauze.
- Înainte să te ocupi de task-uri mai puțin importante, întrebă-te dacă ai energie.
- Învață să spui nu.
Nu ești egoist și nici leneș dacă refuzi o sarcină când ai o listă de priorități bine-definite. Faptul că ești selectiv în privința angajamentelor tale e cheia principală în recuperarea burnout-ului.
- Analizează-ți opțiunile
E foarte posibil să nu vezi un drum ușor spre recuperare. Și de multe ori e posibil ca recuperarea să-ți fie amânată și din cauza locului de muncă. Așa că dacă:
- Șeful tău îți tot adaugă ție sarcini în plus, deși i-ai menționat că ai nevoie de ajutor ca să termini ce ai momentan pe listă.
- Relațiile colegiale sunt disfuncționale.
Ar fi momentul optim să consideri alternativa să îți schimbi locul de muncă. Nu e cel mai plăcut moment, dar sănătatea ta trebuie să primeze.
- Vorbește cu persoane în care ai încredere
Sprijinul social e considerat una dintre cele mai bune strategii de vindecare a burnout-ului. Așa că dacă simți că treci prin prea multe, poți cere ajutor. Fie de la colegii de la care ai încredere, fie de la prieteni, familie sau chiar sprijin psihologic.
- Fii atent la nevoile tale
- Asigură-te că dormi suficient și că somnul tău e odihnitor.
- Găsește un echilibru între a petrece timp cu cei apropiați și timp cu tine.
- Încearcă să faci sport în fiecare zi.
- Asigură-te că mâncarea pe care o consumi e bogată în alimente sănătoase și că ești hidratat.
- Încearcă meditație, yoga sau orice alte practici de minfulness ca să te relaxezi.
- Vorbește cu un psihoterapeut
În cazul burnout-ului cronic, se prea poate ca niciuna dintre modalitățile de mai sus să funcționeze. Când ești stresat constant, practic nimic nu te mai poate relaxa.
Așa că cel mai optim e să apelezi la un psihoterapeut care să te ajute să înțelegi sursele stresului și să îți ofere mecanisme adaptative prin care să îl ameliorezi.
De luat acasă: Dacă treci prin iad, oprește-te
Winston Churchill spunea că „dacă treci prin iad, continuă să mergi.” În ceea ce privește burnout-ul clinic, specialiștii spun că în momentul în care stresul ajunge la niveluri ridicate, trebuie să te oprești. Pentru că perseverența poate duce la creșterea stresului.
Concret, cei care au burnout clinic au un mecanism diferit de a reacționa la stres față de cei care suferă de burnout moderat.
Cei care suferă de burnout clinic nu caută ajutor când le crește nivelul de stres. Dimpotrivă, mecanismul lor este perseverența și ajung să depună efort continuu ca să își atingă obiectivul și evită să ceară ajutor.
Perseverența poate fi adaptativă în momentul în care ai control asupra sursei de stres. În cazul opus, perseverența duce la menținerea stresului cronic.
Cum poate perseverența să te afecteze negativ?
Studiile spun că persoanele extenuate încearcă să-și adapteze strategiile pentru mobilizarea efortului mintal. Aceste strategii implică acceptarea eșecurilor ca fiind obiectiv secundar.
De exemplu, o persoană poate alege să neglijeze componente mai puțin prioritare ale unei sarcini: de exemplu să răspundă mai lent la o cerere. Sau pot să neglijeze activități adiționale sau să își dezvolte strategii care cer mai puțin de la memoria de lucru. Ceea ce poate duce la răspunsuri incomplete și potențiale greșeli.
Doar pentru că ești perfecționist și ești obișnuit să bifezi sarcini, asta nu înseamnă că trebuie să o și faci când intri în burnout.
O să faci doar mai multe greșeli care o să accentueze sentimentele de neputință și stima de sine scăzută.
Așa că sfatul nostru este: dacă simți că nu mai poți face față unei sarcini, comunică. Nu trage de tine peste măsură, pentru că efectele pot fi devastatoare pe termen lung.
Dacă îți dorești să înțelegi mai clar ce impact poate avea stresul asupra corpului tău, îți recomandăm să citești cartea „Când corpul spune nu” de dr. Gabor Maté.
Și totodată îți recomandăm să urmărești și documentarul realizat tot de el, The Wisdom of Trauma. Ca să îl poți accesa, îți recomandăm să te înscrii ca să fii pe fază când se lansează. Și să îl poți urmăr.
Și în loc de încheiere, îți recomandăm să iei în considerare și sfatul din imaginea de mai jos:
Unele lucruri sunt mai bune dacă nu sunt prea întinse. Tu și untul de arahide :).
Ai grijă de tine! E un proces anevoios să îți recuperezi sănătatea odată ce ai pierdut-o.
